三大栄養素・ビタミン・ミネラルの種類と効果

栄養ダイエット

栄養・ビタミンは足りてる？

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～栄養～

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★三大栄養素
タンパク質、脂質、炭水化物（糖類）が三大栄養素です。
おもに体を作り、動かすためのエネルギー源になる重要な栄養素です。

★三大栄養素の種類と効果

	はたらき	食材	不足すると
■炭水化物（糖質）	・脳や筋肉を活動させる・身体のエネルギー源になる・消化器の機能を正常に保つ・便秘を防ぐ	お米、パン、うどん、おもちなど	・低血糖状態をおこす・カロリー不足・脂肪のとりすぎを招く
■たんぱく質	・筋肉、内臓、皮膚、髪の毛　などの構成材料となル	たまご、豆腐、牛乳、豚肉、チーズ、豆類など	・成長阻害・下痢・食欲不振・疲労・貧血　など
■脂肪（油脂類）	・身体の主要なエネルギー源・ビタミンＡやＤ、Ｅなどの吸収を助ける・ホルモンの原料になる	砂糖、バター、マヨネース、サラダ油、肉や魚の脂身　など	・細胞を作る成分が足りなくなる・ビタミンのＡ、Ｄ、Ｅも不足・体が活性化せず、潤いがなくなる

～ビタミン～

ビタミンは体にとって無くてはならないものです。
足りないと体の不調や肌荒れなどの原因になってしまいます。

ビタミンには、脂溶性と水溶性があります。

脂溶性はいったん内臓に蓄えられ必要に応じて消費されます。
過剰に摂取しますと過剰症を引き起こしてしまいます。

水溶性は体内に蓄積することができなく、余分に摂取した分は、尿と一緒に流れてしまいます。
そのため、過剰症の心配はありません。

★ビタミンの種類と効果

ビタミン名	はたらき	食材	不足すると
■ビタミンA 　　　　脂溶性	・皮膚・胃腸・気管支などの　粘膜を守る。・視力の低下、乾燥目を防ぐ。・活性酸素を除去する・がんの予防　など	鳥や牛のレバー、緑黄色野菜、モロヘイヤ　など	・夜盲症などの視力障害・皮膚・胃腸・気管支の粘膜が　弱くなる・胃腸障害や炎症
■ビタミンB1 　　　　水溶性	・心身疲労防止・糖質を分解し、エネルギー　代謝の促進・食欲増進効果	レバー、にんにく、納豆、大豆、ごま、たまご　など	・エネルギー代謝の悪化・疲労感、食欲減退・脚気（手足のしびれ、　全身倦怠感）になる恐れも
■ビタミンB２　　　　水溶性	・脂肪の分解・肌の新陳代謝促進・糖尿病・動脈硬化の予防	レバー、納豆、牛乳、チーズ　など	・口内炎、舌炎、角膜炎など　の粘膜障害。・成長障害
■ビタミンB６　　　　　水溶性	・たんぱく質、脂質の代謝を　助ける・免疫力機能を正常に保つ	豆腐、納豆、たまご、牛乳、レバー　など	・エネルギー代謝の悪化・皮膚のかゆみや湿疹・動脈硬化、脂肪肝の恐れも
■ビタミンB１２　　　　水溶性	・肩こりや腰痛の緩和・精神の安定・食欲・体力増進	貝類、レバー、牛乳、たまご、チーズ　など	・悪性貧血、神経障害・胃腸障害、頭痛、・集中力の低下
■葉酸　　　　　水溶性	・貧血の予防・乳児の発育不全を防ぐ・胃腸の粘膜の強化	レバー、ほうれん草、ブロッコリー、大豆、たまご　など	・悪性貧血・神経障害、成長障害
■ビタミンC 　　　　水溶性	・美肌効果、骨を丈夫にする・がん防止・風邪の予防・メラニン色素の生成を抑え、　しみ・そばかすの予防	緑黄色野菜、もやし、キウイ、イチゴ、レモン　など	・風邪を引きやすくなる・疲労感・肌荒れ・歯茎から出血しやすくなる
■ビタミンE 　　　　脂溶性	・老化防止・血液をサラサラにする・肩こり、腰痛の緩和・更年期障害の症状の緩和	ナッツ類、アボカド、レバー、たまごなど	・肩こり、冷え性などになり、　生理痛の悪化・老化現象が進みます
■ビタミンD 　　　　脂溶性	・細胞の老化防止・骨粗しょう症の防止・筋肉の痙攣を防ぐ	レバー、いわし、たまご、しいたけ　など	・骨粗しょう症・骨折しやすくなる
■ビタミンK 　　　　脂溶性	・出血時の止血作用・骨を丈夫にする	ほうれん草、パセリ、納豆、ひじき、ヨーグルト　など	・怪我をした時等、血が　止まりにくい・鼻血が出やすい

★ミネラルの種類と効果

	はたらき	食材	不足すると
■カルシウム　　　　Ca	・夫な骨や歯を作る	いわし、小魚、牛乳、乳製品　など	・骨や歯が脆くなる・骨粗しょう症・イライラしやすくなる
■鉄　Fe	・貧血防止・成長促進効果	レバー、ひじき、貝類　など	・鉄欠乏症貧血
■リン　P	・骨や歯の発育・疲労時回復	チーズ、たまご、しらす干し　など	・新陳代謝の低下・歯槽膿漏
■カリウム　K	・筋肉の収縮、働きを　正常に保つ	すいか、小豆　など	・不整脈・高血圧
■マグネシウム　　　Mg	・心臓疾患の予防・骨や歯の形成	大豆、アーモンド、ナッツ類、ひじき、りんご　など	・骨や歯の形成障害・集中力の低下
■亜鉛　Zn	・傷の回復・骨や歯の形成	牡蠣、ごま　など	・性欲低下・不妊の原因に

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